Konditionstraining fußball : ein umfassendes handbuch

Startseite - Blog - Tipps Training Fußball - Konditionstraining fußball : ein umfassendes handbuch

Technik und Taktik sind für Sie kein Geheimnis mehr, aber Sie werden in Ihrem Fortschritt durch einen Mangel an körperlichen Fähigkeiten gestoppt? Ob es sich nun um einen Mangel an Ausdauertraining, Muskeldefizite oder wiederholte Verletzungen handelt, all dies sind Hindernisse auf Ihrem Weg nach vorne. Aber keine Sorge, Netsportique ist da, um Ihnen alle wichtigen Schlüssel für die allgemeine körperliche Vorbereitung auf den Fußball zu geben, so dass Sie an Robustheit gewinnen werden und dies wird Sie zu einem besseren Spieler in Ihren Leistungen machen.

Die Bibel des Konditionstrainings für den Fußball: Wo soll ich anfangen?

Wenn man von Konditionstraining im Fußball spricht, denkt man zwangsläufig an Schweiß, harte Arbeit und fast militärische Ernsthaftigkeit. Nun ist es aber wichtig, daran zu erinnern, dass jeder Körper anders ist und jeder Spieler daher eine andere Dosis an Arbeit aufnehmen kann als sein Teamkollege. Es ist also vor allem wichtig , auf seinen Körper zu hören.

Dies gilt umso mehr in der Welt des Amateurfußballs, wo die Trainer nicht immer die Zeit, die Mittel oder die Fähigkeiten haben, um die Arbeit zu individualisieren. Das wird den Unterschied ausmachen: Je höher das Niveau, desto mehr kompetente und qualifizierte Fitnesstrainer werden den Vereinen zur Verfügung stehen.

Letztendlich ist alles eine Frage der Anpassung. Fitnesstraining ist nicht nur etwas für Profis, sondern auch im Amateurbereich ist es wichtig, körperlich gut vorbereitet zu sein.

Sowohl im Amateur- als auch im Profisport gibt es einige Grundregeln, die man beachten sollte, wenn man von PPG spricht:

Versuchen Sie, das Programm so weit wie möglich zu individualisieren: Wenn Sie Ihrer gesamten Gruppe das gleiche Arbeitspensum geben, können sich die schwächeren Teilnehmer aufgrund der Überlastung verletzen und die stärkeren Teilnehmer werden keine Fortschritte machen, weil es für sie nicht genug ist.

Denken Sie eher nach Intensität als nach Volumen: Eine Übung, die mit 100 % der Kapazität durchgeführt wird, ist immer mehr wert als zwei Übungen, die mit 40 % durchgeführt werden. Bei der Intensität zu denken bedeutet auch, das Prinzip der Progressivität zu respektieren, d. h. sich im Laufe der Vorbereitung zu steigern.

Passen Sie Ihr Programm an die jeweilige Position an: Ein Offensivspieler sollte explosiv und spritzig sein, ein Mittelfeldspieler sollte einen großen Kofferraum haben, d. h. über ein gutes Herz-Kreislauf-System verfügen, und ein Verteidiger sollte robust, kräftig und abwehrstark sein. Diese Ziele werden durch die Arbeit an verschiedenen Übungen erreicht.

Feedback nutzen und Körpersignale wahrnehmen, um das Trainingspensum anzupassen: Verletzungen zu vermeiden ist entscheidend, wenn man nicht will, dass die Vorbereitung ins Wasser fällt. Man muss also auf das Feedback der Spieler hören und auch selbst Körpersignale wahrnehmen können, denn manchmal schummeln manche Spieler entweder, was zu einem Vorbereitungsdefizit führt, oder sie ziehen die Reißleine und riskieren eine Verletzung.

Erholung als integraler Bestandteil der PPG: Man könnte versucht sein, zu intensiv in die Vorbereitung einzusteigen oder die Erholungsphasen zu vernachlässigen, doch ohne Erholung steigt das Verletzungsrisiko erheblich. Und ganz einfach: Die Erholungsphase ermöglicht es den Muskeln, Fortschritte zu machen.

Vergessen Sie nicht, Spaß zu haben

Welche Rolle spielt der Fitnesstrainer? Wie wählt man ihn richtig aus?

Das Fitnesstraining ist ein wesentlicher Bestandteil der Leistung eines Spielers. Es ist daher klar, dass der Fitnesstrainer eine wichtige Rolle für den Erfolg einer Mannschaft spielt. Er wird daher mit dem Trainer zusammenarbeiten, um die körperliche Verfassung der Spieler zu verbessern.

Er wird seine Arbeit auf Folgendes stützen:

DieGrundlagen: die grundlegende Kardio, den Kofferraum, wie man sagen könnte, das ist die grundlegende aerobe Kapazität, die Ausdauer.

Aber auch auf den allgemeinen körperlichen Fähigkeiten der Spieler wie Koordination, Kraft, Stärke, Schnelligkeit, Lebendigkeit und Explosivität - alles Eigenschaften, die für einen kompletten Fußballspieler notwendig sind!

Durch seine tägliche Arbeit und dank der Unterstützung der Vereinsärzte müssen auch Verletzungen vermieden werden.

Um dies zu erreichen, hat der Fitnesstrainer ein großes Wissen über den menschlichen Körper und den allgemeinen Stoffwechsel eines Fußballspielers. Sie arbeiten heute mit technischen Geräten und fortschrittlichen technologischen Hilfsmitteln, um die Anstrengungen der Spieler zu messen, ihre Fähigkeiten zu kennen und die individuelle Entwicklung jedes Einzelnen zu verfolgen. Dies ist der Grund dafür, dass Profivereine heute jeden Spieler individuell betreuen können.

Es versteht sich daher von selbst, dass Fitnesstrainer heute äußerst kompetente und qualifizierte Personen sind, selbst im semiprofessionellen Bereich auf regionaler Ebene.

Allgemeine körperliche Vorbereitung: Wozu dient sie? Wann sollte man damit beginnen?

Nach der Sommerpause, in der die Spieler einige Wochen Urlaub hatten, bevor sie in die neue Saison starten, ist es an der Zeit, die Schuhe oder besser gesagt die Turnschuhe wieder anzuziehen, um sich in Form zu bringen.

Man muss wissen, dass die Kardiologie wahrscheinlich der Teil des Körpers ist, der am schnellsten verloren geht, wenn man nicht aktiv ist, und genau hier liegt die Herausforderung des PPG: schrittweise eine allgemeine aerobe Kapazität (Ausdauerkapazität) wiederzuerlangen, die es ermöglicht, so lange wie möglich mit hoher Intensität zu laufen. Dies wird auch als VMA (Aerobe Höchstgeschwindigkeit) bezeichnet und ist bei jedem Spieler unterschiedlich.

5-WÖCHIGER TRAININGSPLAN (BEISPIEL)

Idealerweise wird ein allgemeines Trainingsprogramm in mehrere Phasen unterteilt, die wie folgt ablaufen (je nachdem, ob man Amateur oder Profi ist, sind die Phasen unterschiedlich lang und intensiv, das ist klar):

Nach einem Monat Inaktivität und zwei Wochen vor der offiziellen Wiederaufnahme des Mannschaftstrainings empfiehlt es sich, einige Joggingrunden in gleichmäßigem Tempo zu absolvieren, ohne zu drängen, um den Körper wieder an die Belastung zu gewöhnen.

Danach beginnt das PPG-Training, bei dem es darum geht, jeden Spieler mithilfe eines VMA-Tests einzuschätzen, um dann Niveaugruppen zu bilden und die Arbeit mit jedem Spieler so weit wie möglich zu individualisieren.

Auf dieser Grundlage wird dann mit dem Ausdauertraining bei 70 % der maximalen MIV begonnen. So wird jeder Spieler bei "seinen" 70 % sein, jeder Spieler arbeitet in seinem Rhythmus und nach seinen Bedürfnissen.

Nach und nach wird man zu immer intermittierenderen Übungen mit progressiven Tempowechseln mit Beschleunigungs- und Erholungsphasen kommen. Diese Phase ist absolut wichtig, denn auf Dauer bringt es keinen Fortschritt mehr, wenn man immer im gleichen Tempo läuft. Da Fußball ein Sport ist, bei dem man ständig das Tempo wechselt, muss man seinen Körper an plötzliche Intensitätsänderungen gewöhnen, und genau hier wird man seine Ausdauer in realitätsnahen Situationen wirklich verbessern!

Wenn man diese Übungen dann noch in Übungen mit dem Ball umsetzen kann, ist das perfekt, denn das ist am ehesten mit der Realität eines Spiels vergleichbar.

Beachten Sie auch, dass diese Verbesserung der Ausdauer auch durch regelmäßiges Muskelaufbautraining erreicht werden kann, damit die Muskeln den Belastungen besser standhalten können und Verletzungen vor gebeugt wird.

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht (Bauchmuskeltraining, Liegestütze, Sit-ups, Ausfallschritte usw.).

Einsatz von Zusatzlasten (Gewichte, Hanteln, Barren, Gewichte usw.).

Dies ist eine typische allgemeine körperliche Vorbereitung, keine Vorbereitung ist perfekt, aber es ist ein Modell über etwa 5 Wochen, das man leicht befolgen kann und unabhängig vom Niveau der Übung. Mit einer solchen Vorbereitung erreicht man sein volles Potenzial nach eineinhalb Monaten, wenn man wieder in den Wettkampf einsteigt.

Ein PPG-Programm absolvieren: Welche Vorteile hat es?

Der Vorteil eines PPG-Programms besteht darin, dass man sich an ein vorgegebenes Schema hält, das perfekt auf die Bedürfnisse des Körpers und der Muskeln abgestimmt ist. Dadurch können die Muskeln ihre volle Leistungsfähigkeit erreichen und vor allem Verletzungen vermieden werden. Und es ist ganz einfach der beste Weg, um auf dem Spielfeld erfolgreich zu sein, denn die körperliche Fitness ist untrennbar mit der Technik verbunden. Durch CBP werden Sie zweifellos viel leistungsfähiger werden!

Wenn man nach der Inaktivität direkt wieder mit Tempowechseln und hochintensiven Läufen beginnt, kann man sicher sein, dass die Muskeln leiden und es zu Verletzungen kommen wird. Daher ist es so wichtig, sich zunächst selbst einzuschätzen, um dann zu wissen, wie viel Spielraum für Fortschritte man hat. So können Sie auf Ihren Körper hören, Ihre Fähigkeiten richtig einschätzen und Enttäuschungen vermeiden.

Wie kann man sich erfolgreich auf das Fußballspiel vorbereiten?

Spezifische und gezielte Übungen bevorzugen

Wie bereits zu Beginn des Artikels erwähnt, ist es wichtig, dass jeder Spieler entsprechend seiner Position im Wettkampf angemessen arbeiten kann. Auch wenn ein Fußballspieler im Allgemeinen aus körperlicher Sicht sehr vielseitige Fähigkeiten haben muss, sind bestimmte Fähigkeiten für bestimmte Positionen sicherlich besser geeignet als für andere.

Torhüter: Die wichtigste Eigenschaft für einen Torhüter ist der Reflex, die Reaktionsfähigkeit aus allgemeiner Sicht! Für einen Torwart, auch wenn er ein Minimum an Ausdauer benötigt, ist der Aspekt der Ausdauer weit weniger wichtig als der Muskeltonus, der dem Torwart Explosivität und Reaktionsfähigkeit verleihen wird. Sehr bald wird der Torwart seine Vorbereitung auf eine spezifische Arbeit für Torhüter ausrichten, die parallel zu einer sorgfältig durchgeführten Muskelstärkung erfolgt.

Verteidiger: Die Verteidiger sind neben den Torhütern die am meisten beanspruchten Spieler während der gesamten Saison. Sie werden nur sehr selten ausgewechselt und spielen fast alle Spiele. Die Priorität für einen Verteidiger ist es daher, stark zu bleiben und die Kraft zu haben, um die gegnerischen Angreifer zu überwältigen. Dies wird durch eine sehr starke Muskelkräftigung geschehen, wobei gleichzeitig Koordinations- und Explosivitätsübungen kombiniert werden, um sich sehr schnell umdrehen zu können. Sie müssen ihre Gegner auch in der Luft dominieren, indem sie die Bälle mit dem Kopf annehmen, wobei die Explosivität in den Dienst der trockenen Entspannung gestellt wird.

Die Außenverteidiger müssen über eine hohe aerobe Kapazität verfügen, um zwischen Abwehr und Angriff hin- und herzuwechseln, und dabei sehr explosiv sein! Kleine Koordinationsübungen sollten eine Priorität sein!

Mittelfeldspieler: Die Mittelfeldspieler stellen ständig die Verbindung zwischen Abwehr und Angriff her, ihre Hauptaufgabe ist die Balleroberung, sie sind wahre Jäger des Gegners und legen daher sehr viele Kilometer zurück (ca. 12 km pro Spiel im Profibereich). Das bedeutet, dass sie über eine enorme Ausdauer verfügen müssen, da sie sonst im Kern des Spiels sehr schnell überfordert sind. Außerdem müssen sie einen klaren Kopf behalten, um ihre Stürmer mit guten Bällen zu versorgen! Intermittierende Körperübungen mit und ohne Ball sind für sie eine Priorität.

Stürmer: Es gibt verschiedene Stile von Offensivspielern. Die Flügelspieler müssen schnell sein und unaufhörlich mit hoher Intensität rennen, um die gegnerische Abwehr in Verlegenheit zu bringen. Sie sollten daher Übungen mit sehr hoher Intensität bevorzugen, die Anstrengungen mit und ohne Ball wiederholen, um in den Momenten der Wahrheit vor dem Tor die Geschicklichkeit zu bewahren, denn die Priorität bleibt, der eigenen Mannschaft einen Vorteil zu verschaffen.

Es kann auch Stürmer geben, die aufgrund ihrer Größe und Kraft größer sind und den Angriffen von zwei Verteidigern auf sie standhalten müssen. Sie müssen also robust und solide sein, um ein echter Anker für Ihr Team sein zu können, Ihr Team zu entlasten, indem Sie die Bälle halten und das Spiel gut lenken.

Ein progressives Programm befolgen.

Es ist wichtig, die Intensität während der gesamten körperlichen Vorbereitung allmählich zu steigern. Man muss seinen Körper zunächst an die Belastung gewöhnen, bevor man ihn beschleunigt, um ihn an höhere Tempi zu gewöhnen. Der Körper, so wunderbar er auch sein mag, braucht Aufwärmübungen, wiederholte Anstrengungen, um auf Hochtouren zu kommen, und dann natürlich auch Erholung!

Die Einhaltung eines progressiven Programms dient auch als Vorbeugung gegen Verletzungen. Die Sensoren, die wir überall am Körper und in den Muskeln haben, werden schneller aktiviert und senden lange vor der Verletzung Signale aus, um den Körper zu warnen.

Wenn man sein Training schrittweise durchführt, sind Gehirn und Körper einfach besser aufeinander abgestimmt. Denken Sie daran, dass das Gehirn den Körper steuert und dass es nichts bringt, zu schnell zu gehen und eine Verletzung zu befürchten!

Arbeiten Sie an Ihren Stärken und Schwächen.

Es liegt in der Natur des Menschen, sich auf seinen Errungenschaften auszuruhen. Es fällt uns allen schwer, unsere Bequemlichkeit aufzugeben. Es ist zwar schön, etwas zu tun, das uns Spaß macht und bei dem wir gut ankommen! Wir lieben es zu gewinnen und uns selbst erfolgreich zu sehen, daher ist es schön, an seinen Stärken zu arbeiten! Aber was den Unterschied auf hohem Niveau ausmachen wird, sind die kleinen Details. Daher ist es wichtig, auch an seinen Schwächen zu arbeiten.

Sie werden auf hohem Niveau nur sehr selten Spieler mit diametral unausgewogenen Fähigkeiten sehen. Es nützt nichts, wenn man sehr ausdauernd ist, aber in Zweikämpfen von seinem Gegenspieler aufgrund mangelnder Physis systematisch in die Mangel genommen wird oder umgekehrt.

Es ist wichtig, in allen Fertigkeiten vielseitig zu sein, um auf hohem Niveau zu bestehen. Und vor allem lässt sich dies über einen längeren Zeitraum hinweg aufrechterhalten. Das beste Beispiel dafür ist Cristiano Ronaldo, der dank seiner körperlichen Vorbereitung und der täglichen Arbeit mit 36 Jahren körperlich auf der Höhe ist.

Übungen mit oder ohne Ball?

Das ist heute DER große Streitpunkt zwischen den Anhängern der beiden Denkschulen. Vor etwa 20 Jahren schworen fast alle Trainer auf der ganzen Welt, wenn sie über PPG sprachen, auf das Laufen ohne Ball, auf große Einheiten mit Joggen, Laufen, Sprints und Muskelaufbau, was die Qualität der Fußballspieler insgesamt senkte, da man sich darauf beschränkte, Spieler auszuwählen, die eher körperlich waren, und die technische Qualität vernachlässigte.

Heute, mit dem Aufkommen junger Trainer und Fußballtheoretiker, die sich intensiv mit dem Spiel und der körperlichen Vorbereitung befasst haben, kehrt man mehr und mehr dazu zurück, die Physis durch Übungen mit dem Ball zu trainieren. Dies ist übrigens auch bei allen portugiesischen Trainern der Fall, die sich besonders für die körperliche Arbeit mit dem Ball einsetzen.

Wie bereits erwähnt, kommt es auf die Intensität an, die man in die Übung einbringt, daher ist körperliche Arbeit mit dem Ball vollkommen kompatibel. Dies ist umso natürlicher, als man sich im Spiel im Kontakt mit dem Ball anstrengt. Dies hat außerdem den Vorteil, dass die Spieler Spaß haben, und der Spaß sollte im Sport generell im Vordergrund stehen. Die Spieler neigen viel eher dazu, sich auf natürliche Weise anzustrengen, denn wenn man mit dem Ball läuft, konzentriert man sich mehr auf den Ball und weniger auf die körperliche Anstrengung, die man ausführt, also ein doppelter Vorteil!

In diesem Artikel geht es nicht darum, eine Vorgehensweise der anderen vorzuziehen, denn beide haben ihre Vorzüge und beide Vorgehensweisen haben sich bewährt. Sagen wir einfach, dass sie sich sehr gut ergänzen können.

Vorbereitung vor oder nach der Saison?

PPG wird natürlich vor der Saison durchgeführt, da es für die Vorbereitung auf eine Saison absolut wichtig ist, aber es ist kein Selbstzweck! Es ist wichtig, während der gesamten Saison einen gewissen roten Faden beizubehalten, indem man gelegentlich Auffrischungen durchführt, um den Körper in einer positiven Dynamik zu halten.

Aber natürlich ist die unsichtbare Arbeit nach der Saison (auch in den Ruhezeiten) von größter Bedeutung. Die Hydratation, ohne die die Muskeln nicht auf dem gleichen Niveau sein können, eine gesunde und ausgewogene Ernährung, Schlaf und Erholung sind alles Elemente, die am Ende der Saison im Hinblick auf die nächste Saison berücksichtigt werden müssen. Je mehr diese Elemente von einem Spieler berücksichtigt werden, desto regelmäßiger kann er sich auf hohem Niveau entwickeln! Erfahren Sie mehr über die körperliche Vorbereitung im Fußball vor der Saison.

Welche Ausrüstung für die körperliche Vorbereitung sollte ich wählen?

Bei Netsportique finden Sie eine große Auswahl an Produkten zum besten Preis auf dem Markt!

Wir haben eine große Auswahl an Pfählen und Kegeln, die Sie für die Abgrenzung Ihrer verschiedenen Trainingsläufe oder MHV-Tests verwenden können, insbesondere wenn Sie eine Laufbahn um Ihr Spielfeld herum haben.

Außerdem gibt es eine große Auswahl an Materialien für Koordinationsübungen auf dem Spielfeld oder für Ballübungen wie z. B. :

Um die unteren Gliedmaßen in Widerstandsübungen zu trainieren, haben wir Produkte, die perfekt für Sie geeignet sind, wie :

Um einen starken, robusten Körper und einen Muskeltonus zu erhalten, der Ihnen Schnelligkeit und Explosivität verleiht, entscheiden Sie sich für unsere Produkte zur Muskelstärkung:

Ab wheel
Medizinball
Barren, Scheiben, Kettlebell
Griffe zum Muskelaufbau
Schlingen zum Muskelaufbau oder Multitasking
Balance-Platte
Hängeband
Gym Door

Und schließlich die für jede gute körperliche Vorbereitung unerlässlichen Produkte wie Stoppuhren und Trillerpfeifen sowie paramedizinisches Material für die Erholung wie :

PPG: Ein Muss für die Leistung auf dem Spielfeld

Die allgemeine körperliche Vorbereitung im Fußball ist ein zentrales Element im Streben eines Spielers nach Fortschritt, da sie ein wesentlicher Bestandteil guter Leistungen ist. Je höher das Niveau, desto mehr muss die Physis mit der Technik übereinstimmen, um einen guten Spieler zu machen! Unabhängig von der Stufe, auf der Sie spielen, sollten Sie sich an die Grundlagen der körperlichen Vorbereitung halten, um einen Körper zu entwickeln, der perfekt mit dem Ball harmoniert. Alles ist einfacher, wenn die Physis stimmt.

Da Sie nun keine Geheimnisse mehr vor dem Fitnesstraining haben, müssen Sie nur noch zur Tat schreiten. Um Ihnen dabei zu helfen, den Körper aufzubauen, von dem Sie träumen, und bei Ihren Spielen zu performen, hat Netsportique eine Reihe von qualitativ hochwertigen Trainingsgeräten zu günstigen Preisen entwickelt. Viele Sportvereine haben sich für unsere Ausrüstung auf ihrem Sportplatz entschieden und eine deutliche Leistungssteigerung ihrer Spieler festgestellt. Kontaktieren Sie uns, wenn Sie eine Anfrage haben.

Entdecken Sie auch unsere anderen Ratgeber, um in ein Trainingszentrum aufgenommen zu werden oder Ihre Leistung beim Elfmeterschießen zu verbessern.